12 estrategias de refrigerio más inteligentes para perder peso

A veces, los refrigerios se consideran negativos cuando se trata de perder peso , especialmente si está comiendo alimentos envasados , que a menudo son altamente procesados y altos en calorías, grasas y azúcar . Sin embargo, cuando se hace de manera inteligente, los refrigerios pueden ayudarlo a mantener un nivel constante de energía, prevenir los antojos y agregar nutrientes importantes a su dieta general. Pruebe estas 12 estrategias de refrigerios para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Antes de dirigirse a la despensa en piloto automático, es importante saber si realmente tiene hambre o simplemente, por ejemplo, ansia de azúcar porque vio una receta en Instagram de brownies de Oreo. Antes de comer, pregúntese si estaría dispuesto a comer una fruta o algunas verduras en rodajas para frenar su hambre, dice Amy Gorin, RD. «Si la respuesta es ‘no’, entonces probablemente no tengas hambre», dice ella. Si ese es el caso, prepare una taza de té o tome un vaso de agua con rodajas de limón o pepino en su lugar; satisfará su fijación oral sin consumir calorías innecesarias.

Si vas a merienda, haz que cuente. De acuerdo con Jennifer Glockner , RD, es importante comer alimentos que combinan proteínas y fibra , ya que ayudan a promover la saciedad al tiempo que proporcionan a su cuerpo nutrientes vitales. Pruebe huevos duros , nueces sin sal, edamame o rodajas de manzana rociadas con mantequilla de almendras. Glockner también sugiere mantequilla de semillas de girasol en galletas integrales, hummus con rodajas de pimienta o yogur griego natural cubierto con bayas o pepinos.

«Estos refrigerios [ayudarán] a evitar que [comas] en exceso en la próxima comida o coman demasiado en alimentos ricos en energía como galletas y papas fritas», dice ella. Para obtener ideas de refrigerios más saludables, consulte esta lista de 12 deliciosos refrigerios ricos en proteínas con menos de 210 calorías «.

A veces, es mejor ir por lo real. «Soy un gran admirador de las alternativas saludables», dice Mallory Gonzales , RD. «Pero si realmente anhelas un trozo de chocolate y planeas comer zanahorias, pregúntate si eso será satisfactorio». elegimos una alternativa menos satisfactoria, puede ser una bola de nieve hasta que comamos lo que realmente queríamos en primer lugar. «Terminas comiendo nueces, luego yogur, luego el chocolate en sí porque esa es la satisfacción que estabas buscando», explica Gonzales. Como resultado, ha comido mucho más de lo que pretendía ”. Si el refrigerio dulce o ‘no tan saludable’ es realmente lo que desea, divídalo , disfrútelo y continúe con su día”.

Si tienes un montón de refrigerios saludables y sabrosos a la mano, es menos probable que busques un pastel o una bolsa de papas fritas cuando llegues a esa caída de la tarde. «Las personas hambrientas tienden a tomar los primeros alimentos a la vista, generalmente alimentos ricos en grasas y calorías, y a menudo en cantidades excesivas», dice Glockner. Es por eso que recomienda preparar sus refrigerios con anticipación. Pique verduras y frutas, vierta nueces en una bolsa de plástico o prepare un batido verde para pegar en el congelador. Esta también es una forma inteligente de pre-servir comida para que no comas en exceso.

La investigación muestra que comer distraído hace que sea más probable que ignore las señales de saciedad de su cuerpo y, por lo tanto, coma en exceso. En lugar de desplazarse por Instagram o mirar YouTube mientras come, aléjese de sus gadgets. Limitar estas distracciones externas es clave para comer con atención, en lugar de pensar sin pensar, Glockner explica: «Es importante sentarse a comer sin distracciones, reducir la velocidad, saborear cada bocado y escuchar las señales de [su] cuerpo y señales de saciedad para evitar comer en exceso y aumento de peso posterior «.

Del mismo modo, es una buena idea dejar su merienda entre bocados. «Incluso si se trata de una barra de granola, puedes ponerla en una servilleta o una toalla de papel entre bocados», dice Samantha Cassetty , RD. «Esto ralentiza la alimentación y crea más recordatorios mentales de que ha disfrutado de un refrigerio, lo que puede ayudar a reducir el comer en exceso sin pensar y, por lo tanto, ayudarlo a alcanzar o mantener un peso cómodo».

«Si está comiendo refrigerios ricos en fibra y salados como, por ejemplo, galletas saladas o mantequilla de maní y manzanas, es una buena idea disfrutarlo con líquidos hidratantes y sin calorías como agua con gas o té», señala Sofia Norton , RD. «La combinación de agua y fibra lo ayudará a sentirse lleno antes y durante más tiempo».

Un estudio publicado en el Journal of Health Education and Behavior sugiere que es más probable que comas lo que sea más visible en tu hogar. Es por eso que Gorin recomienda almacenar la fruta en un tazón en la encimera de la cocina o en el escritorio para que siempre tenga algo saludable a su alcance.

«No mire los refrigerios como algo negativo, sino simplemente como una forma de llenar los vacíos nutricionales que pueda tener durante el día», dice Staci Gulbin , RD. Intente registrar su comida en MyFitnessPal para hacer un seguimiento estratégico de su ingesta y merienda. “ Si no ha comido suficientes proteínas durante todo el día, use sus refrigerios para consumir refrigerios ricos en proteínas como el yogur griego, la cecina o un batido de proteínas. Si siente que no ha consumido suficiente fibra durante el día, utilice la hora de la merienda para consumir algunos alimentos ricos en fibra como fruta fresca o una ensalada.

Los bocadillos que no requieren preparación son fáciles de comer sin pensar. “En lugar de comer bocadillos listos para comer como una barra o palomitas de maíz pre-cocinadas, haga el esfuerzo de preparar bocadillos . Podría ser tan simple como esparcir mantequilla de nueces en el apio o hacer palomitas de maíz con microondas naturales ”, sugiere Dawn Jackson Blatner , RD. «Será más satisfactorio si te tomas un poco de tiempo para prepararlo».

Si le ofrecen un refrigerio por el que no siente hambre o no le parece que valga la pena, prepárese para decir que no. «Siempre hay amigos, familiares y compañeros de trabajo bien intencionados que pueden animarnos a comer cuando preferimos no hacerlo», dice Summer Yule , RD. “Pensar en formas de declinar educadamente puede ser útil para lidiar con tales situaciones. Esto puede ser particularmente útil para las personas que son tímidas y / o prefieren evitar la confrontación «.

Saltarse los bocadillos por completo puede ser beneficioso para algunas personas que intentan perder peso. «He encontrado que los clientes que quieren perder peso a menudo comen un desayuno y almuerzo ligero en un intento por reducir las calorías, pero este enfoque lleva a un hambre excesiva que es difícil de combatir», explica Cassetty. Cuando el hambre te distrae, es más probable que comas lo que esté a tu alcance.

«Una de las mejores formas de combatir el exceso de bocadillos y alcanzar o mantener un peso cómodo es comer un desayuno y almuerzo bien equilibrado «, dice Cassetty. «Una comida debería satisfacer su apetito por hasta cuatro horas, por lo que si su comida no dura tanto tiempo y, como resultado, está comiendo un refrigerio, probablemente deba ser más abundante».