Cómo aumentar tu masa muscular de forma natural
Si ha tenido problemas para aumentar la masa muscular, no está solo. A muchos hombres y mujeres les resulta difícil aumentar la masa muscular por mucho que entrenen o consuman proteínas. En este artículo se explica por qué algunas personas tienen dificultades para ganar músculo y se ofrecen consejos prácticos para aumentar la masa muscular de forma natural.
El entrenamiento frecuente con pesas es esencial
En primer lugar, para ganar músculo, se debe aumentar la síntesis de proteínas musculares. Para ello, primero hay que agotar las reservas de glucógeno de los músculos y, a continuación, realizar una comida rica en proteínas. Esto pondrá en marcha el proceso de síntesis de proteínas musculares, mientras que su inhibición provocará la descomposición del tejido muscular. Para agotar las reservas de glucógeno de los músculos, debe realizar al menos dos o tres entrenamientos de alta intensidad de levantamiento de pesas por semana.
No entrenar con demasiada frecuencia
Si bien es cierto que debes agotar el glucógeno de tus músculos para aumentar la síntesis de proteínas musculares, no debes excederte. Para empezar, cuando se agota el glucógeno de los músculos, también se agotan los suministros de ATP. Esto significa que los músculos no podrán contraerse con la misma fuerza durante los entrenamientos, lo que es una mala noticia para las ganancias. Tus músculos estarán demasiado cansados para contraerse completamente, lo que significa que no podrán alcanzar su máximo potencial. Además, cuando los músculos se quedan sin glucógeno, empiezan a descomponer las proteínas para generar ATP. Esto incluye la descomposición de las proteínas musculares, lo que obviamente significa que no hay crecimiento muscular. En consecuencia, no debe intentar realizar más de tres sesiones de levantamiento de pesas por semana.
Comer más y bien
Mucha gente cree que se puede ganar todo el músculo que se quiera comiendo lo que se quiera, pero eso no es cierto. Cuando se trata de ganar músculo, tu dieta es tan importante como tu entrenamiento. Necesitas comer mucho más que cuando intentas perder peso. Si no lo haces, tu cuerpo no tendrá suficiente energía para construir nuevos músculos. Una de las mejores formas de aumentar tu masa muscular de forma natural es consumir más calorías de las que quemas. Por ejemplo, si quemas 2.000 calorías al día, necesitas consumir 2.200 calorías al día para ganar músculo. Sin embargo, es esencial comer los tipos de alimentos adecuados para ganar masa muscular de forma natural. Debes comer muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne y el pescado, así como carbohidratos saludables, como los cereales integrales y las legumbres. Recuerde que no tiene que aumentar su ingesta de alimentos en una cantidad excesiva; sólo tiene que comer un poco más. También debes asegurarte de comer al menos una o dos horas antes de la sesión de entrenamiento para dar a tu cuerpo tiempo suficiente para la digestión.
Prueba los suplementos para el levantamiento de pesas
Como has leído, debes comer más calorías si quieres ganar músculo. Por desgracia, no siempre es fácil obtener suficientes calorías sólo con la comida. En estos casos, los suplementos pueden ser muy útiles. Por ejemplo, los suplementos proteínicos pueden ayudarle a conseguir un equilibrio proteínico positivo al activar la síntesis de proteínas musculares y evitar su descomposición. Como se ha mencionado anteriormente, un consumo excesivo de proteínas puede incluso provocar daños en los riñones, por lo que debes tener cuidado con los suplementos y apuntar a una cantidad moderada. Tu mejor opción es una proteína en polvo que contenga la cantidad adecuada de calorías por ración junto con la cantidad adecuada de proteínas. Mejor aún, deberías elegir una proteína en polvo que contenga BCAAs y creatina. Los BCAA son aminoácidos esenciales que son especialmente útiles para el crecimiento muscular, y la creatina es una de las formas más fiables de aumentar la masa muscular.
Conclusión
Ganar masa muscular es un proceso complicado que requiere agotar el glucógeno de los músculos mediante el levantamiento de pesas, aumentar la ingesta de alimentos y comer los tipos de alimentos adecuados. Para facilitar las cosas, debes intentar aumentar tu consumo de calorías entre 500 y 1.000 calorías al día y consumir alimentos ricos en proteínas. Para más ayuda, puedes probar los suplementos de proteínas que contienen BCAA y creatina, que te ayudarán a ganar masa muscular mucho más rápido. Para ganar masa muscular, primero hay que entender cómo funciona el crecimiento muscular. Una vez que lo sepas, podrás empezar a tomar medidas para aumentar tu masa muscular de forma natural.
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